Como medir a frequência cardíaca manualmente

Medir a frequência cardíaca durante o treino auxilia no monitoramento da intensidade aplicada, garantindo que você esteja na zona de treinamento adequada.

Atualmente, há diversos dispositivos que monitoram a frequência cardíaca durante os treinos, mas na ausência desses dispositivos você pode utilizar o cronômetro da piscina ou um relógio de pulso para medir sua frequência cardíaca. Dessa forma, você pode maximizar os resultados obtidos a partir dos seus treinos.

Encontre seu pulso

frequência cardíaca INSTANTânea (FCI)

Para obter a FCI, conte o número de batimentos que você sentir durante seis segundos. Observe o cronômetro da piscina ou um relógio de pulso e conte o primeiro batimento depois de qualquer marca conveniente no relógio e continue contando os batimentos até o sexto segundo. Se algum batimento coincidir com a marca de seis segundos, inclua-o na contagem.

Digamos que você tenha contado 14 batimentos. Então, você deve somar um valor do ajuste (2) à contagem, obtendo 16. Multiplique esse número por 10 e você terá a sua FCI estimada de 160.

frequência cardíaca máxima (FCM)

Antes de começar a medir sua FCI durante o treino, é importante calcular sua Frequência Cardíaca Máxima (FCM). Uma fórmula comum para isso é subtrair sua idade de 220. Por exemplo, se você tem 30 anos, sua FCM seria aproximadamente 190 batimentos por minuto. Lembre-se que essa é apenas uma estimativa e variações podem ocorrer.

Zonas de Treinamento

Conhecendo sua FCM, é possível estabelecer diferentes zonas de treinamento baseado na frequência cardíaca. Isso permite que você ajuste a intensidade do treino com base em suas características específicas. As zonas de treinamento são geralmente divididas em cinco níveis, desde o aquecimento leve até o esforço máximo. Segue um exemplo simplificado:

		% FCM	FCI	BBM	FCI
leve	Zona 1	50 – 60% FCM	95 – 114 BPM	40 – 70 BBM	120 – 150 BPM
moderada	Zona 2	60 – 70% FCM	114 – 133 BPM	30 – 40 BBM	150 – 160 BPM
vigorosa	Zona 3	70 – 80% FCM	133 – 152 BPM	20 – 30 BBM	160 – 170 BPM
intensa	Zona 4	80 – 90% FCM	152 – 171 BPM	10 – 20 BBM	170 – 180 BPM
máxima	Zona 5	90 – 100% FCM	171 – 190 BPM	0 – 10 BBM	180 – 190 BPM

Atente que há duas formas! Alguns autores usam uma porcentagem da FCM para determinar as zonas, outros usam um valor abaixo da FCM para determiná-las. Nesse segundo caso, veremos a unidade BBM — Beats Below Maximum, do Inglês, que significa “batimentos abaixo do máximo”. Assim uma subtração deve ser realizada. Então, os valores das faixas serão diferentes dependendo da metodologia adotada. Na tabela acima, é possível visualizar os resultados obtidos a partir de ambas as metodologias para um atleta com FCM de 190 BPM.

Compare o número de batimentos cardíacos por minuto que você calculou com suas zonas de frequência cardíaca. Isso lhe dará uma ideia de qual zona você está durante o treino. Por exemplo, se sua FCM é de 190 e você contou 15 batimentos cardíacos em 6 segundos, você estaria na Zona 3 ou Zona 4, dependendo de qual metodologia você tenha adotado.

Veja mais: Swimming Training Zones Specifications ^{(em inglês)}

Conclusões

Há outras fórmulas para se calcular a FCI, mas no momento foi interessante apresentar somente um protocolo. Lembre-se, que medir sua frequência cardíaca durante o treino de natação para garantir que você esteja se exercitando de maneira solicitada. Atente também para a importância de conhecer sua frequência cardíaca máxima (FCM) e estabelecer suas zonas de treinamento antes de iniciar. Acompanhar esses marcadores facilitará a conquista dos seus objetivos na natação, seja melhorando a resistência cardiovascular ou alcançando um treino de recuperação adequado. Mantenha-se seguro e desfrute dos benefícios da natação para o seu condicionamento físico.

REFERÊNCIAS

• ATKINSON, John; SWEETENHAM, Bill. Championship Swim Training. Human Kinetics: 2003. p. 4-15
• HINES, Emmett. Natação para condicionamento físico. São Paulo: Manole, 2009. p. 78