Pernadas vorazes

TREINO AE10AR09

 • Aérobico Regenerativo • 
Piscina 25m
 • 850m • 35 min • Intermediário • 

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Objetivo. Adição de velocidade.
Bloco 1. Habilidades básicas.

2 x 50m	Corretivo alt. 25 PHV, 25 PHD     LEVE	0:10
6 x 25m	Corretivo alt. 25 ELNC, 25 REA     LEVE	0:10
4 x 25m	Corretivo PHV      MODERADO	0:15
4 x 10s	Corretivo PV      FORTE   variação: com palmateio para auxiliar na sustentação do corpo.	0:15
2 x 50m	Corretivo alt. 25 ELNC, 25 PHR     LEVE	0:10
4 x 25m	Corretivo PHD     MODERADO	0:15
6 x 15s	Corretivo PVR — Pernada Vertical com Rotação      FORTE	0:20
2 x 25m	Corretivo PHR     LEVE	0:10
2 x 50m	Crawl completo    LEVE	–

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Hoje, vamos despertar o instinto feroz que há dentro de cada um de vocês e canalizá-lo para as suas pernadas. Cada batida de perna será como um rugido estrondoso, ecoando pela piscina e mostrando ao mundo a nossa garra.

Essa é a nona sessão de treino do Bloco 01 — Pernas, para que te quero?! Ela pode ser utilizada no início do aprendizado como entre treinos mais intensos como recuperação ativa. Neste treino, vamos explorar a força e a determinação que se escondem nas profundezas da piscina. Vamos liberar o poder das nossas pernas e deixar que elas se movam com voracidade, como verdadeiras predadoras das águas.

Aqui iniciamos o trabalho de percepção de esforço físico. Para o iniciante, pode ser difícil dosar sua força. Perceba que nesse treino, há três níveis de esforço:   ^LEVE  ,   ^MODERADO   e   ^FORTE  . Dê seu máximo quando for solicitado o nível   ^FORTE  . Execute o exercício de forma relaxada, quando for solicitado o nível   ^LEVE  . Consequentemente, utilize um esforço intermediário, quando for solicitado o nível   ^MODERADO  .

Se liga para não vacilar! Para que a seção de treino alcance seu objetivo é essencial seguir os tempos de repouso, ou seja, é um treino de pouco descanço para mantermos a frequência cardiaca entre 70 a 85% da FCM — Frequência Cardíaca Máxima!

Cada pernada é uma oportunidade de conquistar novos limites e alcançar níveis de desempenho que antes pareciam inalcançáveis. São 850m de treino. Preparado?! Que suas pernadas sejam rápidas como o raio e fortes como um trovão!

Métricas

As métricas são dados estatísticos sobre o treino em questão. Eles são interessantes àqueles mais nadadores mais curiosos ou à treinadores. Às vezes vemos um treino e não entendemos qual o seu objetivo, porque foi elaborado dessa ou daquela forma. Essa seção é uma seção avançada.

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REFERÊNCIAS

• Montgomery, Jim; Chambers, Mo. Nadando com perfeição. São Paulo: Manole, 2013. p. 187-205
• HINES, Emmett. Natação para condicionamento físico. São Paulo: Manole, 2009. p. 200-206
• SOLO, Dave; RIEWALD, Scott. Condicionamento Físico para Natação. São Paulo: Manole, 2011. p. 198-208