Treino AN52PL02
• Anaeróbico Alático •
Piscina 25m
• ~ 2.050 m • 40 min • Intermediário •
Objetivo. A prática do ritmo de cruzeiro longo.
Bloco 7. Velocidade
| Aquecimento | ||
|---|---|---|
| 100 m | Corretivo PEE _LEVE_ c/ snorkel e nadadeiras | 10 s |
| 100 m | Corretivo PED _LEVE_ c/ snorkel e nadadeiras | 10 s |
| 7 min | Crawl completo alt. 75 m _LEVE_ | 10 s |
| Principal | ||
|---|---|---|
| 20 min | Crawl completo alt. 300 m @ IntervC _MODERADO_ | 20 s |
| 8 x 25 m | Crawl tiro curto @ EQIC _COM-TUDO_ | – |
| 6 min | Crawl completo alt. 50 m @ RitmoC _MODERADO_ | 10 s |
| Relaxamento | ||
|---|---|---|
| 7 min | Corretivo PED alt. 25 m _MODERADO_ c/ snorkel e nadadeiras | 10 s |
Orientações
Para que a seção de treino alcance seu objetivo é essencial seguir os tempos de repouso, ou seja, é um treino de pouco descanso para mantermos a frequência cardíaca entre 90 a 100%. Assim, suas pausas devem ser curtas o suficiente para que a frequência cardíaca não diminua da faixa especificada.
O objetivo do treino é melhorar a sua resistência em velocidades aeróbicas mais altas e desenvolver velocidade anaeróbica. O auge do treino são os tiros curtos. Você deve aplicar esforço máximo ou quase máximo ao executá-los. Somente 20% do treino envolve corretivos, o restante é nadado. Antes de iniciar o treino, verifique qual é seu ritmo de cruzeiro (@RitmoC) e qual o intervalo de cruzeiro (@IntervC) para as distâncias solicitadas.
Métricas
A elaboração de uma seção de treinamento é extremamente complexa. Há diversas variáveis envolvidas. Para exemplificar, segue alguns questionamentos:
- Qual a proporção mais adequada de corretivos e nado completo?
- Qual a melhor distribuição de metragem entre as diversas seções do treino?
- Quais distâncias (25, 50, 75, etc.) utilizar?
Além desses, há diversos outros questionamentos presentes na concepção de uma seção de treinamento para natação. Os dados estatísticos abaixo são interessantes àqueles mais curiosos ou à treinadores. Há diversas outras informações que se poderia extrair do treino em questão. Elas permitem estabelecer algumas correlações entre às seções de treino e selecionar o momento do treinamento mais adequado para utiliza determinado treino. Não custa ressaltar que esse é um tópico avançado.
É importante ressaltar que a metragem apresentada aqui é aproximada, baseada em um ritmo de cruzeiro de 2 minutos. Dessa forma, ao concluir o treino não necessariamente você terá realizado o volume especificado, isso vai depender do seu ritmo de cruzeiro.
| Tipo | % |
|---|---|
| Corretivo | 20% (~400 m) |
| Nadado | 80% (~1600 m) |
| Corretivos |
|---|
| PEE |
| PED |
| Seção | Metr. |
|---|---|
| Aquecimento | ~ 500 m |
| Fundamentos | – |
| Principal | ~ 1350 m |
| Bônus | – |
| Relaxamento | ~ 250 m |
| Distância | Estímulos |
|---|---|
| 25m | ~ 10 (7 min) + 8 |
| 50m | ~ 5 (6 min) |
| 75m | ~ 4 (7 min) |
| 100m | 2 |
| 150m | – |
| 200m | – |
| 300m | ~ 3 (20 min) |
| 400m | – |
| 800m | – |
autor
Sou João Pinto, educador físico (CREF 009448-G/RN), também graduado em ciência da computação. Não sou um ex-atleta famoso, um treinador experiente ou um atleta com muitas medalhas. Sou apenas alguém que se apaixonou pela natação, decidiu mudar de carreira e agora compartilha o que descobre com aqueles que possuem a mesma paixão pela natação e outros esportes.
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Referências
- HINES, Emmett. Natação para condicionamento físico. São Paulo: Manole, 2009. p. 164