Cat-Cow Stretch
O alongamento gato-vaca é uma combinação de duas posturas do Ioga, praticadas juntas para aquecer suavemente e trazer flexibilidade à coluna. Juntas são umas das posturas mais populares do Ioga. A alternância entre elas ajudam a mobilizar a coluna e aquecer o corpo.
Execução
- Posição inicial. Comece em uma posição de quatro apoios (mãos e joelhos) no chão. As mãos devem estar alinhadas e diretamente sob os ombros e os joelhos alinhados com os quadris. Mantenha os dedos das mãos bem abertos e a coluna neutra, com o olhar para o chão.
- Postura do gato (marjaryasana). Ao exalar, arqueie a coluna para cima (como um gato arqueando as costas). Puxe o umbigo em direção à coluna. Abaixe a cabeça em direção ao chão, relaxando o pescoço. Mantenha os ombros e quadris alinhados.
- Postura da vaca (bitilasana). Ao inalar, deixe a barriga relaxar e abaixar em direção ao chão. Levante a cabeça e o cóccix para cima, criando um leve arco na parte inferior das costas. Abra o peito e olhe para frente ou ligeiramente para cima.
- Alternância entre as posturas. Continue alternando entre as posturas do gato e da vaca, sincronizando a respiração com os movimentos. Inale ao entrar na postura da vaca e exale ao entrar na postura do gato. Repita a quantidade de vezes solicitada ou conforme necessário para sentir o corpo aquecido e a coluna mobilizada.
Benefícios
- Mobilidade da coluna. Melhora a flexibilidade e mobilidade da coluna, permitindo movimentos mais fluidos necessários à natação.
- Alívio de tensões. Alivia a tensão nas costas e no pescoço, especialmente após longos períodos sentado. Como o movimento promove o alinhamento correto da coluna, ele pode ajudar a prevenir a dor nas costas quando praticado regularmente.
- Aquecimento corporal. Excelente exercício de aquecimento para preparar o corpo para as práticas das mais diversas atividades físicas. Ao esticar e encolher as costas, o tronco e o pescoço, o movimento estimula e fortalece suavemente os órgãos abdominais. O movimento espinhal ainda estimula o rim e as glândulas supra-renais.
- Melhora da postura. A alternância entre as duas posturas fortalece os músculos que sustentam a coluna, desenvolve a consciência postural e o equilíbrio em todo o corpo, ajudando a melhorar a postura.
- Conexão mente-corpo. A sincronização dos movimentos com a respiração alivia o estresse, acalma a mente e promove a conexão mente-corpo.
A alternância entre as posturas do Gato e da Vaca abre e equilibra os chakras, trazendo consigo todos os benefícios dessa abertura. O movimento ajuda a limpar os bloqueios de energia, fortalece o sistema nervoso e ajuda a lidar com o estresse. Estas posturas são energizantes e liberam a negatividade!
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Yoga Tummee
https://www.tummee.com/yoga-poses/cat-and-cow
Dicas
- Respiração consciente. A respiração é crucial nessa sequência. Certifique-se de inalar profundamente ao entrar na postura da vaca e exalar completamente ao entrar na postura do gato.
- Movimentos suaves. Execute os movimentos de forma suave e controlada, evitando movimentos bruscos.
- Alinhamento. Mantenha as mãos alinhadas e diretamente sob os ombros e os joelhos alinhados com os quadris para evitar sobrecarga nas articulações.
- Progressão gradual. Se você estiver com muita rigidez ou dor, comece com movimentos menores e aumente gradualmente a amplitude do movimento.
- Conforto. Use um tapete de ioga ou uma superfície acolchoada para maior conforto nos joelhos e mãos.