Down-to-Upward Dog Stretch
A sequência de alongamento “Cachorro olhando para baixo e para cima” combina as posturas “Cachorro olhando para baixo” (Adho Mukha Svanasana) e “Cachorro olhando para cima” (Urdhva Mukha Svanasana) do Ioga. Esta prática proporciona um alongamento completo do corpo, fortalece e alonga os principais músculos, e melhora a flexibilidade e a mobilidade. É uma excelente adição a qualquer rotina de mobilodade, preparando o corpo para atividades físicas mais intensas.
Execução
- Posição Inicial. Comece em posição de quatro apoios, com as mãos alinhadas com os ombros e os joelhos alinhados com os quadris. Então, levante os quadris em direção ao teto, formando um “V” invertido com o corpo. Mantenha as pernas e os braços estendidos, e tente tocar os calcanhares no chão. A cabeça deve ficar entre os braços, olhando para as pernas.
- Transição. Desça o corpo para a posição de prancha, mantendo as mãos firmes no chão. Abaixe os quadris e eleve o peito, passando para a postura de Upward Dog. Mantenha os braços estendidos, as pernas fora do chão e a parte superior dos pés tocando o chão. Abra o peito e olhe para cima, alongando a coluna.
- Retorno. Engaje o core, levante os quadris de volta para a posição de inicial (Downward Dog), executando o movimento inverso.
- Repetição. Estando agora na posição incial, repita o movimento até atingir a quantidade de vezes solicitada.
Benefícios
- Alongamento Corporal Completo. Alongamento dos músculos das costas, ombros, peito, abdominais, e pernas.
- Fortalecimento. Fortalece os músculos dos braços, ombros, core e pernas.
- Melhora da Flexibilidade. Aumenta a flexibilidade da coluna, ombros e quadris.
- Melhora da Mobilidade. Promove a mobilidade das articulações, especialmente dos ombros e quadris.
- Estímulo Circulatório. A alternância entre as posturas promove a circulação sanguínea por todo o corpo.
- Redução do Estresse. Alivia a tensão muscular e promove o relaxamento mental.
Dicas
- Mantenha uma respiração profunda e constante durante a sequência.
- Execute os movimentos de forma lenta e controlada, prestando atenção ao alinhamento corporal.
- Evite forçar além do seu limite de conforto para prevenir lesões.