Séries de ritmo variado, ou seja, com alternância de velocidade/esforço, e recuperação ativa.
Amplamente adotado por nadadores, corredores e ciclistas, o método de treinamento conhecido como Fartlek consiste em alternar períodos de estímulos de diferentes intensidades. Durante as séries, alterna-se entre momentos moderados e períodos mais intensos, desafiando o corpo a se adaptar às variações de velocidades e condicionando-o a se tornar mais rápido em longas distâncias.
Isso pode ser obtido através de mudanças no ritmo, dos estilos e das distâncias percorridas. O propósito central é reproduzir as condições de uma competição, proporcionando aos atletas a oportunidade de ajustar sua velocidade conforme as exigências específicas da prova. Como ilustração prática, uma série pode incluir repetições de nado Crawl em alta intensidade, seguidas por repetições mais leves de nado costas ou peito.
É importante destacar
que as séries de Fartlek
não precisam ser meticulosamente
medidas ou quantificadas.
Em 1937, Gösta Holmér, renomado técnico de atletismo sueco, concebeu o Fartlek, incorporando elementos do Treino Intervalado, mas introduzindo uma inovação crucial: o período de recuperação ativa, caracterizado pela redução da intensidade do estímulo, mantendo o corpo em movimento. O termo Fartlek, originário do sueco, traduz-se literalmente como “jogo de velocidade”, sendo uma combinação de “fart” (velocidade) e “lek” (jogo). A proposta de Holmér foi um marco na evolução do treinamento esportivo, influenciando o treinamento em diversas modalidades esportivas.
O Fartlek é uma abordagem de treinamento que associa o treinamento contínuo de resistência com a dinâmica do treinamento intervalado de velocidade. Em contraste com a estrutura mais rígida do Treino Intervalado, o Fartlek é notável por sua natureza menos formal e mais flexível. Enquanto o Treino Intervalado prescreve nados específicos em distâncias predeterminadas dentro de tempos estabelecidos, com períodos de descanso fixos, o Fartlek enfatiza a liberdade na execução.
Essa abordagem não apenas desafia os atletas em termos físicos e psíquicos, mas também enfatiza a flexibilidade e a adaptabilidade, essenciais para um treinamento eficaz. O Fartlek é uma ferramenta poderosa para nadadores que desejam melhorar seu desempenho, resistência e velocidade. Ao introduzirmos estímulos de alta intensidade entre momentos de baixa, estabelecemos as bases para o trabalho de força e potência. Geralmente, ele é considerado um método avançado de treinamento, no entanto, ele deve estar presente em qualquer planilha de treinamento, pois ele é motivante, fácil de ser executado e traz muitos benefícios fisiológicos e psicológicos.
Variáveis de treinamento
| Zona de treinamento | Zona I – Zona de Treinamento Aeróbica. No entanto, dependendo de como as variáveis forem manipuladas, o atleta pode executar os exercícios em outra zona. Tudo depende da frequência cardíaca do atleta durante os exercícios. Para ficar na Zona I, ela deve ficar entre 30-70 BBM (Batimentos Abaixo do Máximo, em inglês) ou 50-60% da FCM (Frequência Cardíaca Máxima). |
| Frquência cardíaca (FC) | A frequência cardíaca média em geral deve ser maior para um treino de Fartlek do que para os Treinos Intervalados, porque a recuperação é ativa e não se deve permitir que a FC dimunua tanto durante os períodos de recuperação. Seguindo o padrão definido no artigo Swimming Training Zones Specifications, teríamos um trabalho em A2 a A3. |
| Metabolismo | Prioritariamente, aeróbico, mas devido às variações de velocidade e, consequentemente, de intensidade, observa-se que este método de treinamento pode potencialmente aprimorar a capacidade anaeróbia do praticante. De um modo geral, podemos entender que esse método de treinamento enfatiza tanto as vias de produção de energia aeróbia, quanto anaeróbica. Obviamente, as vias metabólicas priorizadas serão determinadas pela intensidade, duração (intervalos) e recuperação (repouso) aplicados. |
| Repetições | O número de repetições é livre. No entanto, como a recuperação é ativa, deve-se atentar se ela está sendo suficiente ou se o atleta está a cada repetição ficando mais cansado e, consequentemente, trabalhando em zonas mais elevadas de treinamento. |
| Distâncias | Pode-se definir livremente as distâncias nas quais serão realizados maior esforço e menor esforço. No entanto, comece com distâncias menores e vá aumentando gradualmente conforme ganha condicionamento. |
| Intensidade (ritmo/velocidade) | Incialmente, estabeleça períodos moderados maiores e momentos mais intensos menores. Conforme ganha condicionamento, você pode ir invertendo as quantidades. O treinamento Fartlek se destaca por sua característica de não impor uma padronização fixa de intensidade ou velocidade de nado. No entanto, em qualquer sessão de treinamento, seja ela focada em exercícios resistidos ou aeróbicos, como é o caso do Fartlek, é crucial implementar algum método para controlar a intensidade. Nesse sentido, para gerenciar as velocidades aplicadas durante a sessão de Fartlek, os indivíduos podem recorrer à sua Percepção Subjetiva de Esforço (PSE) ou optar por monitorar os valores de frequência cardíaca, utilizando um dispositivo como um cardiofrequencímetro. Essas abordagens oferecem ferramentas úteis para ajustar a intensidade do treinamento de acordo com as metas individuais e as respostas fisiológicas pretendidas, garantindo uma prática eficaz e personalizada. |
| Intervalo (tempo) | Defina livremente os intervalos nos quais serão realizados maior esforço. No entanto, comece com intervalos curtos e vá aumentando gradualmente conforme ganha condicionamento. |
| Repouso (recuperação) | O tempo entre os estímulos mais intensos é normalmente num ritmo fácil para permitir a recuperação antes do esforço seguinte. A recuperação nesse tipo de treinamento é sempre ativa, ou seja, não se pode parar de forma alguma. É importante garantir que esses momentos sejam realizados em uma cadência suficientemente lenta, proporcionando aos nossos músculos a oportunidade de relaxar e se recuperar. Além disso, permitir que nossa frequência cardíaca diminua é crucial para nos prepararmos adequadamente para o próximo intervalo. Esse equilíbrio cuidadoso entre a intensidade controlada e os períodos de recuperação é fundamental para otimizar os benefícios do treinamento e promover uma abordagem mais eficaz em termos de resistência e condicionamento físico. |
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DoarObjetivos
- Desenvolvimento de resistência aeróbica;
- Introdução de algum trabalho de predominância anaeróbia no treinamento;
- Introdução gradualmente esforços mais intensos na rotina de treinamentos;
- Transição entre o período de treino de nados longos para treinos de maior intensidade e velocidade.
- Preparação dos atletas para as mudanças de rimo que por vezes acontecem durante as provas.
- Introdução de variedade ao treinamento (treinos menos monótonos).
Benefícios
Aumento da resistência cardiovascular
Ao alternar entre nados mais intensos e moderados, o treino Fartlek estimula o sistema cardiovascular, fortalecendo o coração e aumentando a capacidade de transporte de oxigênio para os músculos.
Aumento da velocidade e aceleração
O treino em diferentes intensidades ajuda a melhorar a velocidade e o sprint, permitindo que você desenvolva uma maior explosão de energia durante as provas.
Melhora das táticas de competição
Melhora sua capacidade de se colocar em picos de nado e ultrapassar um concorrente ou tirar segundos do seu tempo na chegada. Ou ao tentar conservar energia durante uma prova para poder completá-la em um ritmo forte.
Prevenção do platô de treinamento
O treino Fartlek traz uma diversidade de estímulos ao corpo, evitando a adaptação e proporcionando um desafio constante, o que ajuda a evitar o platô de treinamento.
Melhora da força mental
Além dos benefícios físicos, o Fartlek também treina a mente, fortalecendo a força de vontade, ao sustentar e repetir esforços quando você sente vontade de parar. O treino Fartlek permite que o atleta aprenda a lidar com essa vontade de abandono, de desistência do exercício quando dos estímulos mais intensos.
Melhora do auto-conhecimento
Use este método para desenvolver o seu auto-conhecimento, concentrando-se no que está sentindo enquanto realiza os estímulos. Quão rápido você pode ir enquanto mantém sua respiração regular? Após reduzir o ritmo, quanto tempo você leva até a sua respiração voltar ao normal?
Quando utilizar na temporada?
O Fartlek geralmente é usado antes do treinamento de velocidade, de modo a permitir que o corpo se acostume com a sensação de nado em alta velocidade. Esses exercícios são particularmente valiosos como uma introdução aos treinos de velocidade, uma vez que cada nadador tem a liberdade de determinar seu próprio nível de esforço.
Embora outros métodos de trabalho de alta intensidade possam ser mais estruturados, a transição para eles torna-se consideravelmente mais fácil após a adaptação à natureza única de alternância de intensidade do Fartlek. Essa abordagem mais livre não apenas diversifica o treinamento, mas também facilita essa transição, proporcionando uma base sólida para o aprimoramento esportivo.
À medida que você se expõe a estímulos mais intensos durante o Fartlek, maximiza os benefícios para suas fibras musculares de contração rápida. As explosões curtas e ágeis contribuem para o acúmulo de força nos músculos, proporcionando prática essencial para nados em ritmos mais acelerados e, assim, contribuindo para o desenvolvimento da velocidade.
O treinamento Fartlek serve como a porta de entrada para os treinos de velocidade.
Exemplos de séries
| 10 x 100m | Crawl nadado alt. 25 LEVE, 25 FORTE |
| 10 x 100m | nadado alt. 50 Crawl FORTE, 50 Peito MODERADO |
| 4 x 200m | nadado alt. 50m Borboleta MÁXIMO, 50m Costas @BUILD, 50m Peito LEVE, 50m Crawl MÁXIMO |
| 4 x 200m | Escolha nadado alt. 50m MODERADO, 25m MÁXIMO, 75m LEVE, 50m FORTE |
| 12 x 50m | Escolha alt. par: nadado @BUILD, ímpar: pernada LEVE |
| 16 x 25m | Escolha nadado alt. par: MÁXIMO, ímpar: LEVE |
autor
Sou João Pinto, educador físico (CREF 009448-G/RN), também graduado em ciência da computação. Não sou um ex-atleta famoso, um treinador experiente ou um atleta com muitas medalhas. Sou apenas alguém que se apaixonou pela natação, decidiu mudar de carreira e agora compartilha o que descobre com aqueles que possuem a mesma paixão pela natação e outros esportes.
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Referências
- MACHADO, David C. Natação: Teoria e Prática. Rio de Janeiro: Sprint, 1995. p. 252
- ATKINSON, John; SWEETENHAM, Bill. Championship Swim Training. Human Kinetics: 2003. p. 218-219
Conteúdo Consultado
- Carlos Fonseca: Atletismo — Fartlek
- La Vie Sports —Treino Fartlek: conheça todos os seus benefícios
- Globo Esporte — Características do treino fartlek
- Veja — Os novos métodos de treinamento e o quanto eles são de fato eficazes
- Treinus — Mas afinal o quê é Fartlek
- Peak Run Performance — Speed Play Fartlek
- Garmin — Speed play for the training fartlek run
- A runner’s mind — Swedish speed play: get faster using fartlek training
- Treino em foco — Fisiologia da corrida: treinamento fartlek
- Wikipedia — Fartlek
- Eat, Sleep, Swim Coach — Fartlek swimming training: an introduction
- Yours Swim Log — Fartlek training for swimmers
- Oregon Masters Swimming — Fartlek training
Leitura Complementar
- ANTONY, Varghese C.; TOMAR, Rakesh. Effect of Sixteen Weeks of Fartlek Training on Self-Esteem of Saudi University Students. Indian Journal of Science and Technology, v. 8, n. 1, 2016.
- BABU, M. Sudhakar; KUMAR, P. P. Effect of continuous running fartlek and interval training on speed and coordination among male soccer players. Journal of Physical Education, v. 1, n. 1, p. 33-41, 2014.
- ELECKUVAN, M. R. Effectiveness of fartlek training on maximum oxygen consumption and resting pulse rate. International Journal of Physical Education, Fitness and Sports, v. 3, n. 1, p. 85-88, 2014.
- FAHMI, B. S.; OMAR, A. H.; HAMID, Dayang Tiawa Awang. The Effects Of Fartlek Training In Improving Cardiorespiratory Fitness Among Elderly. MoHE 2014, 2014.
- Manikandan, S. (2014, December). Effect of Fartlek Training on Cardio Respiratory Endurance and Muscular Endurance Among Handball Players. Retrieved from https://www.worldwidejournals.com/paripex/recent_issues_pdf/2014/December/December_2014_1420186958__52.pdf
- Palanisamy, A. (2020, February). Effect Of Fartlek Training On Muscular Endurance Among Cross Country Runners. Retrieved from https://www.researchgate.net/publication/339375341_Effect_Of_Fartlek_Training_On_Muscular_Endurance_Among_Cross_Country_Runners